부부의 인연을 맺고 평생을 같이 즐겁게 늙어간다는 의미의 '백년해로' 나 주례사에 자주 등장하는 '검은머리가 파뿌리가 되도록' 같은 우리 속담에서 알수 있듯 사람은 기본적으로 오래살고자 하는 욕구가 있는데 이러한 장수에 영향을 미치는 요인 중에 전쟁, 전염병, 국가의료서비스 같은 개인이 제어하기 어려운 부분도 있지만 평상시 작은 변화를 통해 개선할 수 있는 것들도 많습니다.
세계보건기구의 통계자료에 따르면 우리나라 평균 기대수명은 82.3세로 캐나다, 네덜란드, 영국 같은 유럽 선진국보다 높은 11위에 랭크되어 있는데 우리보다 장수하는 국가들의 장수 요인을 살펴봄으로써 장수하기 위해 어떤 변화를 가져와야 하는지 5가지 사항을 정리해봤습니다.
1. 음식
어떤 음식을 먹는 것이 장수에 도움이 될까?
대표적인 장수국가로 꼽히는 일본, 그중에서도 장수촌으로 꼽히는 오키나와의 음식문화를 살펴보면 고단백, 저칼로리, 저염분의 원칙을 가지고 있습니다.
먼저, 단백질 섭취를 위해 돼지고기는 삶아 먹는 방식을 선호하는데 동물성 기름을 제거하고 양질의 단백질과 영양분을 섭취하기 위해 삶아 먹는 것이 좋으며 돼지고기와 함께 녹황색 채소나 콩 등을 곁들여 먹음으로 저칼로리 음식을 섭취하고 있습니다. 또한 소금의 사용을 억제하고 식재료를 우려낸 국물을 이용해 조리하는 방식을 취하는게 특징이죠.
오키나와 음식문화를 참고하는 것 외에도 세계적인 슈퍼푸드를 통해 장수비결로 삼을 수 있습니다. 이러한 슈퍼푸드는 여러 권위있는 매체에서 발표되고는 했는데 몇가지 살펴보면 아래와 같습니다.
타임지 선정 10대 슈퍼푸드
토마토, 시금치, 적포도주, 견과류, 브로콜리, 귀리, 연어, 마늘, 녹차, 블루베리
면역력을 높이는 7가지 슈퍼푸드 (서울삼성병원)
버섯, 사과, 감, 고등어, 단호박, 당근, 무
미국 건강전문지 헬스
김치, 콩, 요구르트, 올리브유
보건복지부
마늘, 고등어, 호두, 버섯, 보리, 부추, 김, 달걀, 풋고추, 콩
소개된 음식의 효능을 일일이 따져 섭취하기 보다는 좋아하는 음식위주로 평소 식단을 변경하므로써 자연스럽게 건강에 이롭게 하는 것이 좀더 쉬운 방법일 것입니다.
2. 소(小)식
아무리 좋은 음식도 많이 먹는 것은 몸에 좋지 않습니다. '과유불급', 음식에도 적용된다는 사실 잊지 마시기 바랍니다.
3. 수면
'백세를 사는 동안 절반은 단잠' 내지는 '잠이 보약' 이라는 말이 있듯 달콤한 수면은 장수에 긍정적인 영향을 주는데 잠자리에 들거나 일어나는 시간을 지키고 하루 7~8시간의 수면을 권장하고 있습니다.
잠들어 있는 동안 매일 밤 10시부터 새벽 2시까지가 성장 호르몬이 가장 많이 분비되는데 성인이 된 뒤에도 성장호르몬이 분비되며 이는 신체 기능 회복의 역할을 담당하므로 충분한 수면을 취하는게 좋습니다.
숙면을 취하기 위한 환경으로는 잠들기전 카페인 섭취 및 음주, 흡연을 피하고 저녁식사는 제시간에 적당한 양으로 하는게 좋으며 침실이 있는 방에 허브를 키우는 것도 도움이 됩니다.
4. 워크(work) & 워크(walk)
장수촌 사람들의 인터뷰 내용을 보면 대게 자신의 일을 가지고 있는 경우가 많은데 경제활동 뿐만 아니라 육체적인 활동을 할 수 있는 등산, 배드민턴 같은 취미생활을 갖는게 좋으며 무엇보다 걷기를 통해 허리 및 하체 운동으로 튼튼한 체력을 키우는데 좋습니다.
가까운 거리는 가벼운 마음으로 걷는 습관을 길러보시기 바랍니다.
5. 웃음
일소일소(一笑一少) 일노일노(一怒一老)
'한번 웃으면 한번 젊어지고, 한번 성내면 한번 늙어진다'
스트레스가 오래 지속될 경우 혈압상승, 맥박수증가와 같은 생리적 변화를 유도하게 되는데 웃음을 통해 엔돌핀, 카테콜아민 같은 성분의 분비를 촉진시켜 사람을 건강하고 활기차게 하여 불안을 해소하고 불편을 감소시키는 효과를 볼수 있습니다. 함께 웃을 때 그 효과가 배가 된다하니 사랑하는 사람과 즐거운 웃음을 가져보시기 바랍니다.
지금까지 오래살기 위해 알아야할 5가지를 소개해렸는데 사실 이를 모르는 현대인은 드뭅니다. 다만 이를 실천하는 사람이 소수에 불과할 뿐이죠. 한꺼번에 변화를 주기 보다는 평소 건강과 장수에 대해 작은 관심을 갖고 하나씩 변화를 시도해보면 어떨까요? 적응될 무렵 또다른 변화를 찾게 되는 계기를 만나실 겁니다.